Molti ritengono che scegliendo proteine vegetali la dieta possa essere carente sia dal punto di vista gastronomico che nutrizionale.
Ma in realtà non manca nulla, anzi: gli ingredienti che, in media, un onnivoro incontra in una settimana nella propria cucina sono 10, mentre per un vegano la cifra sale a 35».
Premesso che le proteine vegetali giovano alla fibra muscolare e all’ organismo come quelle animali (lo attestano diversi studi e non a caso sono sempre di più gli atleti che scelgono una dieta vegana e che un’ alimentazione bilanciata – onnivora o meno – non dovrebbe essere troppo proteica (il 60-70% delle calorie dovrebbe comunque provenire dai carboidrati), ecco come sostituire la carne.
Con «la carne dei poveri»: fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie sono i re della tavola vegetale.
Si preparano per zuppe, passati, nelle polpette , negli hamburger vegetali o s al naturale.
Per quelli freschi la cottura è una semplice, mentre quelli secchi devono prima essere «reidratati» tramite ammollo (almeno 12 ore) e poi cotti a lungo.
Aggiungendo un mazzetto di salvia, rosmarino o alloro, oppure un po’ di alghe Kombu e saranno più digeribili.
Per uno snack i lupini: sono il legume con più proteine (36 grammi su 100).
I classici sostituti della carne: tofu, tempeh e seitan.
I primi due sono derivati dalla soia.
Il tofu è detto anche «formaggio vegetale» perché si ottiene da cagliatura e pressatura del latte di soia.
Possono essere usati al naturale, mescolati alle verdure, nelle torte salate, nei ripieni.
Molto semplice da cucinare il tofu strapazzato in padella con verdure a piacere e un po’ di curcuma .
Il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia interi, si presenta in panetti compatti e può a essere cucinato in maniera più simile alla carne .
Sia il tofu che il tempeh non andrebbero consumati più di un paio di volte la settimana.
Lo stesso vale per il seitan (meglio una volta): si ottiene «lavando» la farina di frumento fino a estrarne tutto il glutine, proibito a celiaci e intolleranti.
Ottimo nel ragù, che si fa come quello a base di carne.
Altri alimenti vegetali super proteici sono semi e frutta secca: al top pistacchi (21 grammi su 100), arachidi (24 grammi) e semi di canapa (30 grammi). Ma occhio a non esagerare, sono anche ricchi di grassi.
Tra le verdure, i broccoli sono molto proteici (15 grammi), tra le alghe la spirulina (57 grammi), e lo è anche il cacao amaro in polvere (20, 4 grammi).
