Aggiornato il 23 settembre 2026.

Il risveglio non è un interruttore che passa semplicemente da “spento” ad “acceso”. Nelle prime ore della giornata il nostro organismo attraversa cambiamenti regolati dall’orologio biologico, dalla luce, dal sonno e dal digiuno notturno. Alcuni ormoni cambiano concentrazione, ma parlare genericamente di “ormoni del mattino” può essere utile solo se non trasformiamo la fisiologia in una ricetta valida per tutti.

Il cortisolo e il risveglio

Il fenomeno più documentato è la cosiddetta risposta del cortisolo al risveglio: in molte persone sane il cortisolo aumenta rapidamente nei primi 30-45 minuti dopo essersi svegliati. È una risposta influenzata dal ritmo circadiano, dall’orario del risveglio, dalla luce, dal sonno e anche da fattori individuali. Il cortisolo contribuisce alla regolazione dell’energia, della pressione, della risposta allo stress e di numerosi processi metabolici.

Questo aumento mattutino, però, non significa che avere più cortisolo faccia dimagrire né che l’attività fisica svolta al mattino abbia automaticamente un effetto superiore sul peso corporeo. Per il controllo del peso contano soprattutto il bilancio energetico complessivo, la qualità dell’alimentazione, il movimento, il sonno e la continuità delle abitudini.

Glucagone e digiuno notturno

Durante il digiuno notturno il rapporto tra insulina e glucagone cambia. Il glucagone, prodotto dal pancreas, ha soprattutto il compito di aiutare il fegato a mantenere adeguata la glicemia, favorendo la produzione e la liberazione di glucosio quando non stiamo mangiando.

La mobilizzazione dei grassi durante il digiuno esiste, ma nell’uomo non è corretto attribuirla principalmente a un’azione diretta del glucagone sugli adipociti: entrano in gioco la riduzione dell’insulina e diversi segnali ormonali e metabolici.

E la tiroide?

Anche l’asse tiroideo possiede una sua ritmicità, ma il quadro è diverso da quello del cortisolo. Il TSH tende ad aumentare durante la notte e a ridursi durante il giorno, mentre le concentrazioni circolanti di T4 e T3 variano molto meno nell’arco delle 24 ore. Non è quindi corretto immaginare la tiroide come una ghiandola che “si accende” semplicemente al mattino.

Colazione proteica: utile, ma non obbligatoria

Una colazione che contenga una buona quota di proteine può essere una scelta interessante. Le proteine possono aumentare il senso di sazietà e influenzare alcuni segnali intestinali coinvolti nel controllo dell’appetito. Questo non significa però che esista una colazione proteica obbligatoria per rispettare gli ormoni del mattino, né che saltare la colazione faccia necessariamente ingrassare.

Gli studi sull’abitudine di fare o saltare la colazione mostrano risultati non sempre concordi: negli adulti non è dimostrato che mangiare al mattino, da solo, produca perdita di peso. La scelta va quindi inserita nell’intera giornata alimentare e adattata a fame, attività fisica, terapia, condizioni metaboliche e preferenze personali.

Un esempio di colazione equilibrata

Per chi ama fare colazione e vuole aumentare la quota proteica, una composizione semplice può prevedere:

• una fonte proteica, come yogurt naturale o greco, kefir, ricotta, uova oppure altre fonti adatte alle proprie esigenze;
• una fonte di carboidrati ricchi di fibra, come avena, pane integrale o frutta;
• una piccola porzione di frutta secca o semi;
• acqua, tè, caffè o altre bevande non eccessivamente zuccherate.

Salumi e carni lavorate possono comparire occasionalmente, ma non sono la scelta da proporre ogni mattina come base di una colazione salutare.

La cosa più importante è il ritmo complessivo

Il nostro metabolismo cambia realmente nel corso della giornata e il sistema circadiano influenza sonno, appetito, secrezioni ormonali e metabolismo. Ma da qui a pensare che esista un menù capace di “assecondare” automaticamente gli ormoni del mattino il passo è troppo lungo.

Una buona colazione può essere proteica, mediterranea, dolce o salata, purché sia costruita con alimenti di qualità e inserita in un’alimentazione complessivamente equilibrata. Chi ha diabete, disturbi tiroidei, malattie renali o altre condizioni cliniche dovrebbe personalizzare quantità e composizione con il proprio medico o professionista sanitario.

Fonti essenziali: Endocrine Reviews, 2025, sulla risposta del cortisolo al risveglio; studi di fisiologia sul ruolo del glucagone nel digiuno; letteratura clinica sul ritmo circadiano del TSH; revisioni e studi controllati su proteine, sazietà e colazione.