La zucca è uno degli alimenti simbolo dell’autunno, ma dietro il colore arancione e la semplicità di una vellutata c’è una composizione nutrizionale interessante. È ricca d’acqua, poco calorica e contiene carotenoidi, composti vegetali che l’organismo utilizza in diversi processi biologici.

Secondo le tabelle del CREA, 100 grammi di zucca gialla fresca apportano circa 29 calorie, oltre il 94% di acqua e una quantità contenuta di carboidrati. I valori cambiano naturalmente in base alla varietà, alla maturazione e alla preparazione.

In questi giorni ne ho raccolte diverse: la zucca rossa, la violina con la sua forma inconfondibile, la moscata a grandi spicchi e la Butternut. Belle da vedere, versatili in cucina e soprattutto interessanti per il contenuto di pigmenti naturali.

Carotenoidi: il colore che interessa anche alla ricerca

Il colore giallo-arancio di molte zucche è legato soprattutto alla presenza di carotenoidi. Tra i più conosciuti ci sono beta-carotene, luteina e zeaxantina. Alcuni carotenoidi possono essere trasformati dall’organismo in vitamina A, mentre altri svolgono funzioni diverse e sono oggetto di numerosi studi per il loro ruolo nei processi cellulari, nello stress ossidativo e nell’infiammazione.

Qui entra in gioco la nutrigenomica, la disciplina che studia il rapporto tra alimentazione ed espressione dei geni. Non significa che un alimento “riscriva” il nostro DNA: significa piuttosto che alcuni nutrienti e composti bioattivi possono influenzare segnali cellulari e meccanismi che regolano l’attività di determinati geni.

È una differenza importante. Il DNA rimane il nostro patrimonio genetico, mentre l’espressione genica può essere modulata da molti fattori, compresi stile di vita, ambiente e alimentazione.

Luteina, zeaxantina e salute degli occhi

Luteina e zeaxantina sono concentrate nella macula, la zona centrale della retina responsabile della visione più fine e dettagliata. Per questo vengono studiate da anni in relazione alla salute oculare e alla degenerazione maculare legata all’età.

Non è però corretto affermare che una semplice carenza alimentare di luteina e zeaxantina provochi automaticamente la maculopatia. La degenerazione maculare è una condizione complessa, legata all’età e influenzata da più fattori. Gli studi AREDS e AREDS2 del National Eye Institute hanno mostrato benefici di specifiche formulazioni nutrizionali in determinate categorie di pazienti già affetti da degenerazione maculare, non una garanzia preventiva valida per tutti.

Una dieta ricca di verdure colorate resta comunque una scelta ragionevole all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Meglio cotta, e con un filo d’olio

I carotenoidi sono liposolubili. La cottura e la lavorazione dell’alimento possono rendere alcuni di questi composti più disponibili, mentre la presenza di una piccola quantità di grassi nel pasto ne facilita l’assorbimento intestinale.

Da qui una combinazione semplice: crema o vellutata di zucca con un filo di olio extravergine di oliva. Non una medicina, ma un modo gustoso e nutrizionalmente sensato di portare a tavola la zucca.

La Butternut, ad esempio, si presta molto bene alle vellutate, anche insieme alle patate. Altre varietà sono ottime al forno con salvia, rosmarino e olio extravergine di oliva.

Zucca e controllo del peso

La zucca, grazie all’elevato contenuto di acqua e alla bassa densità calorica, può entrare facilmente in un’alimentazione orientata al controllo del peso. Sarebbe però eccessivo attribuire ai carotenoidi un effetto dimagrante diretto o presentare la zucca come alimento capace, da solo, di ridurre il grasso corporeo.

Il peso dipende dall’equilibrio complessivo dell’alimentazione, dall’attività fisica, dal metabolismo e da numerosi altri fattori.

Una presenza utile nella dieta quotidiana

Consumare verdure cotte e crude durante la giornata aiuta a garantire varietà di nutrienti, fibre e composti vegetali. La zucca può essere una delle scelte, soprattutto nei mesi in cui è di stagione.

Dopo i 50 anni l’attenzione alla salute degli occhi diventa ancora più importante, ma non esiste un singolo alimento capace di proteggerli da solo. Una dieta equilibrata, il controllo dei fattori di rischio e le visite oculistiche periodiche restano i punti fondamentali.

La seduzione biologica della zucca, insomma, esiste davvero, ma senza bisogno di trasformarla in una bacchetta magica: acqua, fibre, carotenoidi, gusto e una buona versatilità in cucina sono già un curriculum più che dignitoso.

Nota: questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce il parere del medico o di altri professionisti sanitari.