I legumi ritrovati

Nei pasti di Natale di fine-inizio anno, i legumi vengono riscoperti ed entrano nella gastronomia tradizionale di tutte le Regioni italiane.
Conosciamo meglio il valore nutrizionale di questi antichi e moderni alimenti.

Dimenticati, emarginati ma ora sono tornati in tavola: i legumi! Per chi è molto tempo che non mangia legumi, consiglio di iniziare dapprima con lenticchie e ceci, più tollerati dall’intestino, per passare poi a fagioli.
Le lenticchie e i ceci sono stati sempre i legumi dei popoli del mediterraneo. Quindi il nostro intestino li accetta meglio.
Esaù vendette la sua primogenitura al suo fratello gemello Giacobbe per un piatto di lenticchie!
I fagioli sono stati importati in Europa dopo la scoperta dell’America.
Sono alimenti ricchi di alcuni carboidrati indigeribili, che vengono fermentati dal microbiota intestinale con produzione di gas.
Anche la soia va assunta con prudenza perché in grado di creare allergie alle sue proteine, oltre ad essere prodotta come OGM.

UNA SANA SCELTA ALIMENTARE
I legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno due volte nella settimana.
Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare.
ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia, potassio e vitamine del complesso B.
I legumi contengono maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi.
Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.

VOLUME e SAZIETA’
Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo.
Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo.
I legumi contengono dosi interessanti ed equilibrate di carboidrati ( circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e di proteine ( 20-25 g ogni 100 g di alimento).
Per 1 grammo di carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine.
Ritengo davvero un ottimo rapporto nutrizionale tra carboidrati e proteine. Inoltre i legumi contengono acidi grassi insaturi ( omega 6 e omega 3 in giusto sano rapporto) con buona presenza di fibra alimentare, minerali e vitamine del complesso B.
Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali : orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale. La porzione dei legumi va pesata a crudo.

SCEGLIERE L’AMMOLLO
I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili
(raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti.

AMMOLLO LENTO
L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo.
Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.

AMMOLLO RAPIDO
L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti.
Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. E’ bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.

ALGA KOMBU
L’uso dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi .
Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto impoverisce i legumi di vitamina B.
L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio.
Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.
Chi vuole può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale

Domani conosceremo il valore nutrizionale dei semi oleosi o frutta secca.

Pierluigi Rossi
Laureato in Medicina Chirurgia è Specialista in Scienza della Alimentazione, Specialista in Igiene e Medicina Preventiva. E’ stato Primario presso la ASL di Arezzo, Servizio Sanitario della Toscana, per 22 anni, Direttore della U.O. Direzione Sanitaria della stessa ASL, dove ha creato e diretto Ambulatorio di Nutrizione Clinica. Docente dal 1995 al 2009 di Scienza della Alimentazione presso la Università degli Studi di Siena. Docente (a.c.) presso la Università degli Studi di Bologna. E’ autore di un considerevole numero di ricerche scientifiche pubblicate in riviste italiane ed internazionali. Autore di libri. Ha fondato la Scuola di Alimentazione Consapevole, dirige e insegna in Master e Corsi di Nutrizione Clinica a medici, biologi, farmacisti e personale sanitario in molte città italiane e all’estero. Ha elaborato il Metodo Molecolare (Dieta Molecolare) che supera il calcolo giornaliero delle Calorie, considerato un artefatto scientifico perché il corpo umano utilizza per il suo lavoro metabolico solo energia chimica (ATP) e non certo il calore.

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