I piselli sono legumi spesso considerati un semplice contorno, ma possiedono caratteristiche nutrizionali che meritano maggiore attenzione. Ricchi di acqua, fibre e nutrienti vegetali, possono entrare con facilità in un’alimentazione varia ed equilibrata.

Il loro nome botanico è Pisum sativum. In inglese li chiamiamo green peas: piselli verdi. Una definizione semplice per un alimento altrettanto semplice, presente da secoli sulle nostre tavole.

Piselli: legumi diversi dagli altri

Dal punto di vista botanico i piselli appartengono alla famiglia delle leguminose, come fagioli, ceci, lenticchie e fave.

I piselli freschi si distinguono però per l’elevato contenuto di acqua e per una densità energetica relativamente contenuta. Secondo le tabelle nutrizionali del CREA, 100 grammi di piselli freschi apportano circa 52 calorie, 5,5 grammi di proteine, 6,5 grammi di carboidrati e circa 6 grammi di fibra alimentare.

Sono quindi un alimento che unisce carboidrati, proteine vegetali e fibra, con una quantità molto bassa di grassi.

Fibre e sazietà

Uno degli aspetti più interessanti dei piselli è la presenza di fibra alimentare, sia solubile sia insolubile.

La fibra contribuisce alla normale funzionalità intestinale e rende il pasto più saziante. Inoltre, alcune componenti fermentabili degli alimenti vegetali possono essere utilizzate dai microrganismi presenti nel nostro intestino.

Questo non significa, però, che i piselli siano necessariamente ben tollerati da tutti.

Come gli altri legumi, contengono infatti carboidrati fermentabili che, nelle persone particolarmente sensibili o con sindrome dell’intestino irritabile, possono favorire gonfiore e produzione di gas. Quantità e tolleranza sono individuali.

È quindi meglio evitare affermazioni assolute: un alimento può essere ottimo per una persona e meno adatto a un’altra.

Minerali, vitamine e carotenoidi

I piselli apportano diversi micronutrienti.

Tra i minerali sono presenti soprattutto potassio, fosforo e ferro. Forniscono inoltre vitamine del gruppo B e vitamina C, in quantità che possono variare in relazione alla freschezza e alla modalità di conservazione e cottura.

Contengono anche composti vegetali bioattivi e carotenoidi, tra cui luteina e zeaxantina, sostanze studiate in particolare per il loro ruolo nell’ambito della salute degli occhi.

Più che cercare nel singolo alimento una molecola miracolosa, è però l’insieme della dieta quotidiana a fare la differenza.

Freschi o surgelati?

Quando sono disponibili, i piselli freschi rappresentano naturalmente un’ottima scelta.

Ma anche quelli surgelati sono pratici e permettono di avere questo legume a disposizione durante tutto l’anno. La surgelazione, se correttamente eseguita e mantenuta, consente una buona conservazione delle caratteristiche dell’alimento.

Vale sempre la pena controllare l’etichetta e scegliere prodotti semplici, possibilmente senza salse, grassi o sale aggiunti.

Piselli e cereali: un abbinamento semplice

I piselli si prestano particolarmente bene all’abbinamento con i cereali.

Riso, farro, orzo, pasta o altri cereali integrali permettono di preparare piatti completi e sazianti, aggiungendo eventualmente verdure e una piccola quantità di olio extravergine di oliva.

Riso e piselli, farro e piselli o una semplice minestra rappresentano esempi di quella cucina quotidiana che spesso possiede un equilibrio nutrizionale migliore di molte preparazioni elaborate.

Un alimento semplice da riscoprire

I piselli non hanno bisogno di essere presentati come un superfood.

Sono semplicemente un buon alimento vegetale: apportano acqua, fibra, proteine, carboidrati, vitamine, minerali e diversi composti bioattivi.

Possono contribuire alla sazietà e rappresentare un modo semplice per aumentare la presenza dei legumi nell’alimentazione.

Naturalmente quantità e frequenza devono essere inserite nel contesto della dieta complessiva e adattate alle esigenze individuali, soprattutto in presenza di patologie o disturbi gastrointestinali.

Portiamo quindi più spesso in tavola i piselli, freschi quando è stagione o surgelati quando serve praticità.

Una scelta semplice, verde e nutriente.

Articolo originariamente pubblicato nel 2021 e aggiornato il 31 agosto 2026 nei contenuti nutrizionali.