Giornata alimentare in quarantena

Alzarsi con un progetto di giornata, con idee chiare sul da farsi per vivere in modo attivo la giornata:
1 – misurarsi con il metro e con la bilancia, meglio se impedeziometrica, registrando le misurazioni su un diario personale della salute; essere padrone del proprio corpo è una azione primaria per vivere in salute ed avere un sano peso forma
2 – assumere una bevanda calda per favorire il riflesso gastro-colico, igiene e benessere intestinale.
Applicare il metodo molecolare di alimentazione consapevole, consigli per una giornata alimentare.

COLAZIONE
A – Glucidica B – Proteica scelta in base al valore della propria glicemia misurata a digiuno caffè mai digiuno / a chi ha una glicemia inferiore a 100 mg / 100ml consiglio colazione glucidica, con dominanza dei carboidrati sulle proteine / a chi ha una glicemia a digiuno superiore a 100 mg/100 ml consiglio una colazione proteica con dominanza delle proteine sui carboidrati

A- COLAZIONE GLUCIDICA
1- Bevanda calda: tè, o orzo, o tisana, o caffè non zuccherato
2 – Alimento glucidico: fiocchi di frumento integrali, o fiocchi di avena, o fiocchi di mais, o biscotti secchi, o muesli, o biscotti integrali, o frutta fresca di stagione
3- Alimento proteico: yogurt da latte scremato, o una tazza di latte di soia o latte vegetale ( riso, avena, farro, miglio..) o latte vaccino scremato, o un vasetto di yogurt da latte intero, o di capra o di soia;
4 – Frutta secca: noci, o mandorle, o nocciole.

B – COLAZIONE PROTEICA.
1- Bevanda calda: tè, o orzo, o tisana o caffè non zuccherato o limonata calda;
2 – Alimento proteico: prosciutto crudo magro o prosciutto cotto sgrassato o fesa di tacchino arrosto o ricotta vaccina o frittata con 3 albumi o oppure due albumi e un tuorlo, bresaola o piccola porzione di formaggio a pasta dura;
3 – Alimento glucidico: gallette di riso o di farro o di mais, oppure pane integrale di segale o pane integrale di frumento o frutta di stagione;

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META’ MATTINA  attività aerobica per introdurre adeguati volumi di ossigeno
Scale – Cyclette – Step – Ballo – tappeto ruotante
FRUTTA FRESCA :un frutto di stagione
oppure Spremuta di due arance ed un limone oppure Estratto / centrifugato di verdura (80%) e frutta (20%)
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PRANZO
seguire questo ordine di assunzione di alimenti A – iniziare con un piatto di verdura cruda mista di stagione finemente tritata posta su un piatto largo, pieno con ortaggi fibrosi, semi oleosi, spicchi di arancia, kiwi, con olio extra vergine di oliva, aceto e poco sale

B – PIATTO UNICO GLUCIDICO con queste scelte alimentari nella settimana – CEREALI ( 3 volte sett. farro, riso integrale, orzo, cous-cous …) – PASTA ASCIUTTA INTEGRALE ( 2 volte settimana) – LEGUMI (almeno una volta settimana) – PATATE (250 g peso crudo con prezzemolo, una volta settimana)

C – OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA ( tre cucchiaini )

D- terminare il pranzo con
VERDURA COTTA (tal quale ) o crema vegetale
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POMERIGGIO > attività motoria di resistenza
> bevanda calda (tè verde, orzo, tisana…) > un bicchiere di kefir (alimento probiotico) —————————————————————————————–
CENA
seguire questo ordine di assunzione di alimenti

A – VERDURA CRUDA MISTA di STAGIONE
iniziare il pranzo con una cruditè composta con ortaggi freschi
e misti di stagione con dose libera, a volontà (vedere pranzo)

B – PIATTO PROTEICO
carne bianca o rossa, pesce, prosciutto crudo magro o
bresaola o uova o formaggi freschi e molli…, con questa
organizzazione settimanale, indicazioni sette alimenti proteici
per sette cene :

PESCE ……………….. ………………….3 porzioni
CARNE BIANCA……………………….. 1 porzioni
CARNE ROSSA………………………….1 porzione
PROSCIUTTO CRUDO MAGRO o BRESAOLA o UOVA ….1 porzione
FORMAGGI FRESCHI E MOLLI………..1 porzione

C – OLIO EXTRA VERGINE di OLIVA (condimento a crudo o per la cottura)

D – PANE INTEGRALE di SEGALE (50 g) oppure cereali integrali
che possono essere utilizzati nella crema vegetale della verdura
cotta, senza mangiare il pane

– VERDURA COTTA di STAGIONE
la cena termina con un piatto di verdura cotta di stagione (porzione libera, a volontà), la verdura cotta può essere ingerita tal quale, oppure come passato di verdura oppure come minestrone solo verdura oppure crema vegetale; un piatto caldo assunto al termine della cena favorisce la digestione notturna.

DOPO CENA
é consigliata una tisana per l’igiene e il benessere intestinale con finocchio dolce oppure menta piperita oppure con altra pianta officinale gradita.

ACQUA con residuo fisso secco superiore a 500 mg /litro